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［宅家練計畫🏠🏋🏻♀️］
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💕疫情期間大家都沒辦法上健身房，但仍然要維持身體活動唷！
✅以下為居家肩部訓練動作
⚠️切記！居家訓練相較於健身房訓練強度較低，因此需要增加每組次數，並且降低組間休息時間！才可達到有效的運動強度！
🏋🏻♀️那我們就開始運動吧🏋🏻♀️
暖身動作（可選擇有無彈力帶）：
🤸🏻繞肩
🤸🏻肩飛鳥
🤸🏻肩上舉
🤸🏻肩內外轉
〰️10下*2組*組間休息30秒〰️
💪🏻肌力訓練：
🤸🏻站姿啞鈴肩上舉🤸🏻彈力帶肩上舉
🍋兩個動作中間不休息，接著做🍋
〰️15下*3組*組間休息30秒〰️
🤸🏼♂️站姿啞鈴側平舉🤸🏼♂️彈力帶側平舉
🍋兩個動作中間不休息，接著做🍋
〰️15下*3組*組間休息30秒〰️
🤸🏻站姿啞鈴前平舉🤸🏻啞鈴後平舉
🍋兩個動作中間不休息，接著做🍋
〰️15下*3組*組間休息30秒〰️
🍋兩動作中間不休
〰️15*3組*組間休30秒
*若沒有彈力帶可無負重*
*沒有啞鈴可選擇合適的寶特瓶裝水或石子*
休息五分鐘，補充水分💦💦💦
⚠️以下為高難度動作請斟酌服用⚠️
🤸🏼♂️替代式倒立肩推
〰️10下*3組*組間休息60秒〰️
🤸🏼♂️掌稱靠牆倒立
🤸🏼♂️肘撐靠牆倒立
〰️停留40-60秒*3組*組間休息60秒〰️
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